Rauchen und Muskelaufbau

Dass Rauchen diverse Gefahren für die Gesundheit birgt, dürfte wohl jedem klar sein. Die Liste der Krankheiten, die durch das Rauchen begünstigt werden, ist lang und reicht von Lungenproblemen über Herzinfarkt bis hin zu Bluthochdruck und Krebs. Was viele nicht wissen: Rauchen wirkt sich auch negativ auf die Muckis aus. Ehrgeizige Sportler achten penibel darauf, ihren Körper vor, während oder nach dem Training mit ausreichend Proteinen zu versorgen, die dafür bekannt sind, das Muskelwachstum zu fördern. Eiweißshakes, Riegel und Supplemente werden konsumiert – dass die Zigarette beim Thema Rauchen und Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle spielen könnte, das vergessen leider viele Sportler ganz gerne mal.

Daher stellt sich die Frage:

Rauchen und Muskelaufbau – lässt sich das eigentlich miteinander vereinen? Es kommt darauf an. Fakt ist, dass Rauchen deinen Körper in vielerlei Weise negativ beeinflusst. Insofern kann es durchaus sein, dass du beim Sport nicht ganz die gewünschte Leistung erbringen kannst. Ob das an der Zigarette liegt? Möglicherweise. Im Nachfolgenden werden wir dir erklären, was genau beim Rauchen mit deinem Körper passiert und warum Rauchen und Muskelaufbau sich gegenseitig behindern.

Rauchen und Muskelaufbau: verringerte Sauserstoffaufnahme

Worauf basiert eigentlich eine optimale Muskelstraffung bzw. ein lang anhaltender Muskelaufbau? Vor allem auf einem gut funktionierenden und leistungsfähigen Herz- Kreislaufsystem. Muskeln können nur dann zur Hochform auflaufen und maximal Leistung erbringen, wenn sie über das Blut optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wie aber soll das gelingen, wenn durch das Rauchen zu wenig Sauerstoff im Blut ist? Eben.

Weil der Puls und der Blutdruck durch das Rauchen ansteigen, benötigt der Herzmuskel etwa 10% mehr Sauerstoff. Das wird aber schwierig, da die Gefäße durch das Nikotin verengt werden und somit der Sauerstoff schlechter hindurchkommt.

Das sich ebenfalls in Zigaretten befindende Kohlenmonoxid hängt sich an das sauerstoffbindende Hämoglobin im Blut, was zur Folge hat, dass es weniger Sauerstoff transportieren kann. Die Folge davon wiederum liegt auf der Hand: die Organe eines Rauchers sind nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt. Gerade für Sportler ein Problem, welches sich nicht von der Hand weisen lässt.

Rauchen und Muskelaufbau – die Regenerierung nach dem Training

Hinzu kommt das Problem mit der Regeneration. Bekanntermaßen ist nämlich gerade dieser Aspekt ausschlaggebend für einen Trainingserfolg. Nur wer ein leistungsfähiges Herz-Kreislaufsystem hat – und das haben nun mal Nichtraucher deutlich häufiger als Raucher – kann sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten besser regenerieren. Erst dadurch können Sportler nämlich ihr maximales Trainingspotenzial erreichen und regelrecht ausschöpfen.

Außerdem ist für die Regernation nicht nur das Herz-Kreislaufsystem wichtig, sondern auch die Durchblutung der Muskeln. Da diese bei Rauchern auf einem deutlich niedrigeren Niveau abläuft, ist genau dies ebenfalls ein hinderlicher Aspekt bei der so wichtigen Regenerationsphase.

Rauchen und Muskelaufbau: die Sache mit dem Leucin

Leucin, dabei handelt es sich um eine wichtige Aminosäure, die gerade für den Muskelaufbau eine besonders große Rolle spielt. Denn Aminosäuren sind nicht nur Bestandteile unserer Körpers, sie gelten als Bausteine für verschiedene Prozesse. Außerdem sind sie ein wichtiger Teil unserer Muskulatur. Um Muskelzuwachs zu bekommen, musst du mehr Aminosäuren einbauen als abbauen. Anhand eines Experiments wurde Probanden radioaktiver, markierter Leucin injiziert. Dabei stellte man fest, dass gerade bei den Rauchern deutlich weniger Leucin bis zu den Muskeln gelangen konnte als bei den Nichtrauchern. Ein interessantes Phänomen, welches die Probleme zeigt, die bei Rauchen und Muskelaufbau offenbar entstehen. Weiterhin untersuchte man aber noch das Eiweiß Myostatin, welches für die Kontrolle des Muskelwachstums verantwortlich ist. Hierbei verhält es sich so, dass mehr Myostatin das Wachstum der Muskeln hemmt. Bei der Gruppe der Raucher stellte man fest, dass die Aktivität von Myostatin höher war als in der Vegleichsgruppe.

Insofern muss man sich also auch nicht wundern, wenn Raucher auch bei größerem Trainingsaufwand nie so gute Leistungen und Ergebnisse erzielen wie Sportler, die nicht rauchen.

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Rauchen und Muskelaufbau: geringere Ausdauer

Wenn du viel Ausdauertraining machst, wirst du es vielleicht schon festgestellt haben: Rauchen mindert auch die Ausdauer. Denn die Voraussetzung für ein erfolgreiches Ausdauertraining ist, dass du eine gesunde Lunge hast, die ausreichend Sauerstoff in den Körper transportieren kann. Dieser wird nämlich von den Muskeln ganz dringend benötigt. Klarer Fall: Rauchen und Muskelaufbau, das lässt sich nicht wirklich miteinander vereinbaren. Denn eine gute Ausdauer ist für Muskelaufbau zwingend erforderlich.

Rauchen und Muskelaufbau – der Aspekt der Ernährung

Auch die Ernährung spielt hierbei eine Rolle. Erfahrungsgemäß rauchen Menschen, die Stress haben, besonders viel. Leider ernähren sich genau diese Menschen meistens nicht wirklich gesund. Die Folge: die sowieso schon schlechte Versorgung mit Nährstoffen wird durch das Rauchen sogar noch potenziert. Denn Raucher haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, weil Rauchen dies dem Körper entzieht. Eine gute und ausgewogene Erhöhung mit ausreichend Nährstoffen ist aber die Basis dafür, um mehr Muskeln zu bekommen – dieser Kreislauf ist also nur schwer zu durchbrechen.

Rauchen und Muskelaufbau: wie wirkt die Zigarette auf die Muskeln?

Tatsächlich sind sich Forscher hierüber schon lange einig: Raucher verfügen im Durchschnitt über weniger Muskelfasern als Nichtraucher. Mittlerweile gibt es auch Vermutungen, woran dies genau liegen könnte: Rauchen beeinflusst die Proteinsynthese der Muskeln negativ. Der Einbau von Aminosäuren wird gehemmt und der Abbau forciert. Passiert dies über einen längeren Zeitraum, bildet sich die Muskulatur immer mehr zurück. Das bedeutet, dass jemand, der mit Krafttraining seinem Körper zu mehr Muckis verhelfen will, dafür deutlich mehr trainieren muss als Nichtraucher. Eigentlich ganz schön ärgerlich, oder? Du brauchst also als Raucher für den gleichen Trainingseffekt deutlich länger als andere, die eben nicht rauchen.

Zusammenfassend lässt es sich ganz einfach sagen: Rauchen und Muskelaufbau – oder noch konkreter, Rauchen und Sport, das passt einfach nicht zusammen. Wer sportliche Ambitionen hat, sollte mit dem Rauchen aufhören. Sicherlich ist es nicht verkehrt, wenn du als Raucher Sport treibst, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Zigarettenkonsums zumindest etwas zu reduzieren. Wirklich gute Leistungen bleiben rauchenden Sportlern aber normalerweise leider vorenthalten. Du sollst dir also darüber im Klaren sein, dass ein Raucher niemals sein volles Leistungsspotential ausschöpfen kann.

Insofern ist es doch naheliegend, dass du, wenn du beim Sport Spaß, zugleich aber auch sichtbare Erfolge haben willst, besser dauerhaft auf die Zigarette verzichtest.